「お酒を飲んだ日の夜中、なぜか脚が筋肉痛みたいに重だるい……」

そんな経験、ありませんか？

とくに30代に入ってから、ふくらはぎや股関節がズーンと重くなって、寝つけないほどつらい。最初は「飲みすぎたかな？」で済ませていたけど、毎回同じパターン。翌日にまで響いて、仕事に集中できない──。

実はこの「飲酒後の重だるさ」、ビタミンB群の不足が関係しているかもしれません。

この記事では、お酒とビタミンB群の意外な関係と、飲酒後のつらさを和らげるヒントをご紹介します。

アルコールの分解にはビタミンB群が必要

お酒（アルコール）は体内で次のように分解されます。

  1. アルコール → アセトアルデヒド（有害物質）
  2. アセトアルデヒド → 酢酸（無害）
  3. 酢酸 → 水と二酸化炭素

この分解プロセスで、肝臓は大量のビタミンB1・B2・B3（ナイアシン）・B6などを消費します。とくにナイアシン（B3）はアルコール代謝の補酵素として欠かせない栄養素です。

つまり、お酒を飲むたびにビタミンB群がどんどん使われてしまうんです。

ビタミンB群が足りないとどうなる？

ビタミンB群はエネルギー代謝の「回し役」。不足すると、分解がスムーズに進まなくなり、さまざまな不調につながることがあります。

  • 疲労感・倦怠感が抜けない
  • 脚の重だるさや筋肉のこわばり
  • 寝つきが悪くなる、睡眠の質が下がる
  • 翌日まで体のだるさが残る
  • 肌荒れや口内炎が出やすくなる

「飲んだ翌日が毎回しんどい」という方は、アルコールの分解にビタミンB群を大量に使ってしまい、体の回復に回す分が足りなくなっているのかもしれません。

30代から感じやすくなる理由

「20代のときは平気だったのに……」と感じる方も多いですよね。

年齢とともに代謝機能はゆるやかに変化していきます。同じ量のお酒でも分解に時間がかかるようになり、その分ビタミンB群の消費量も増える傾向に。食事内容や生活リズムの変化も重なって、30代以降は不足を感じやすくなるタイミングといえます。

ビタミンB群を上手に補給するには

食事で意識したい食品

ビタミンB群は種類が多く、バランスよく摂ることが大切です。

ビタミン 多く含む食品 はたらき
B1 豚肉、玄米、枝豆 糖質の代謝、疲労回復
B2 レバー、卵、納豆 脂質の代謝、肌の健康
B3（ナイアシン） まぐろ、鶏むね肉、きのこ アルコール分解の補酵素
B6 バナナ、さんま、にんにく たんぱく質の代謝

お酒を飲む日は、おつまみに枝豆・レバー・まぐろの刺身などを選ぶと、ビタミンB群を一緒に補えて効率的です。

サプリメントで補う方法

食事だけでは十分に摂れないときは、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。

ビタミンB群のサプリを選ぶときのポイントは3つ。

  1. B群がまとめて入っている「コンプレックス」タイプを選ぶ（B群は互いに助け合って働くため）
  2. 活性型（補酵素型） だと、体内での変換ステップが少なく効率的
  3. お酒をよく飲む方は、ナイアシン（B3）の含有量もチェック

💡 ひとことアドバイス：サプリメントはあくまで食事の補助です。飲酒量そのものを見直すことも大切にしてくださいね。

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飲酒前後にできるセルフケア

ビタミンB群の補給に加えて、以下のケアも組み合わせると効果的です。

  • 飲む前に：軽く食事を摂っておく（空腹での飲酒はアルコール吸収が早くなる）
  • 飲んでいる間：お酒と同量の水を交互に飲む（脱水予防）
  • 寝る前に：コップ1杯の水をしっかり飲む
  • 翌朝：味噌汁やスープで水分・ミネラルを補給

とくに水分補給はとても大切。アルコールには利尿作用があり、脱水状態になると脚のだるさや頭痛が悪化しやすくなります。

よくある質問

お酒を飲むとなぜ脚が重だるくなるの？

アルコールの分解にビタミンB群が大量に消費されること、利尿作用による脱水、血行の変化などが複合的に関係していると考えられています。とくにビタミンB1が不足すると末梢神経に影響が出やすく、脚の重だるさやこわばりを感じることがあります。

ビタミンB群のサプリはいつ飲めばいい？

ビタミンB群は水溶性なので、食後に飲むのが一般的です。お酒を飲む予定がある日は、飲酒前の食事と一緒に摂っておくとよいでしょう。飲み忘れた場合は翌朝でもOKです。

ビタミンB群を摂りすぎることはある？

ビタミンB群は水溶性のため、余分な分は尿として排出されます。ただし、サプリメントで大量に摂ると尿が黄色くなることがあります。これはビタミンB2の色で、体に問題はありません。パッケージに書かれた目安量を守って飲んでくださいね。

お酒をやめなくても大丈夫？

栄養面でのケアは飲酒後のつらさを和らげるサポートにはなりますが、根本的にはお酒の量や頻度を見直すことも大切です。「毎回つらい」と感じるなら、飲む量を少し減らしてみるのもひとつの方法です。体のことが気になるときは、お医者さんに聞いてみてくださいね。

まとめ

お酒を飲んだあとの脚の重だるさや疲労感、ビタミンB群の不足が関係しているかもしれません。

ポイントをおさらいしましょう。

  1. アルコールの分解にはビタミンB群が大量に消費される
  2. 不足すると疲労感・脚の重だるさ・睡眠の質低下につながることも
  3. 食事では枝豆・レバー・まぐろなどを意識
  4. サプリメントは活性型のB群コンプレックスが効率的
  5. 水分補給も忘れずに

「飲みすぎただけ」と片付けず、ビタミンB群と水分を意識してみるだけで、翌日の体がちょっとラクになるかもしれませんよ。

参考文献

  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」